Latihan 7 Menit Setiap Hari Untuk Perut Kencang Tanpa Gym

Punya perut kencang nggak harus ke gym lama-lama. Cukup 7 menit di rumah, kamu bisa mulai menguatkan otot perut dengan efektif. Metode high-intensity circuit training (HICT), yang pernah dibahas di American College of Sports Medicine Health & Fitness Journal (2013), terbukti meningkatkan kebugaran dengan durasi singkat tapi intens. Yuk intip:

1. Plank (1 Menit)

Plank adalah gerakan dasar yang melatih otot perut, punggung, dan bahu sekaligus. Pastikan tubuhmu lurus seperti papan, dengan perut ditarik ke dalam. Penelitian di Journal of Strength and Conditioning Research (2014) menunjukkan plank lebih efektif mengaktifkan otot inti dibanding sit-up tradisional.

2. Bicycle Crunch (1 Menit)

Gerakan ini melatih otot perut samping (obliques) sekaligus membakar kalori. Kayuh kaki seperti mengayuh sepeda sambil menempelkan siku ke lutut berlawanan. Dengan tempo stabil, otot perut samping akan bekerja ekstra keras.

3. Leg Raise (1 Menit)

Leg raise fokus menguatkan perut bagian bawah, area yang sering sulit dikencangkan. Berbaring telentang, angkat kaki lurus ke atas, lalu turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai. Penelitian Journal of Sports Science & Medicine (2016) menunjukkan gerakan kontrol seperti ini efektif memperbaiki stabilitas panggul.

4. Mountain Climbers (2 Menit)

Mountain climbers mengencangkan otot perut sekaligus memberikan efek kardio untuk membakar lemak lebih cepat. Posisi mirip plank, tapi tarik lutut bergantian secepat mungkin seolah sedang memanjat. Kombinasi kekuatan dan kecepatan bikin latihan ini jadi favorit banyak trainer.

5. Russian Twist (2 Menit)

Russian twist menutup latihan dengan memperkuat otot perut samping dan melatih rotasi tubuh. Duduk dengan lutut ditekuk, angkat sedikit kaki, lalu putar tubuh ke kanan dan kiri. Tambahkan beban kecil jika ingin, tapi tanpa beban pun hasilnya tetap efektif.

Lakukan latihan ini secara rutin, dan perut kencang sekaligus postur tubuh lebih baik bisa mulai terasa hanya dalam beberapa minggu.